こんにちは。
朝に人生の終焉を感じ、夜には新しい門出のような開放的な気持ちになるのは私だけでしょうか。
特にお酒を飲み過ぎた翌朝は、自分が誰だかわかりません。
後悔と懺悔のエレクトリカルパレードです。

さて、今回は全人類共通である「睡眠」について調べてみたので書いていきます。

理想的な睡眠時間は？

病気のリスクが少なく、日中の過度な眠気など注意散漫も起こりにくい観点から、6時間半から8時間の睡眠が理想的とされています。
ただし、こちらはあくまで平均値であり、人それぞれ最適な睡眠時間を探る必要があります。

スッキリ一撃で起きるために

ノンレム睡眠（脳が休んでいる状態）のときに起きると、「睡眠慣性」が生じます。
「睡眠慣性」とは、起きたのに頭がボーとしたり、何もやる気が起きない倦怠感などの症状を指します。
このため、「寝たのに疲れがとれていない、辛い」といった朝を迎える事になります。

逆に、起きているときと同じ覚醒状態に近いレム睡眠時に起床すると、スッキリさっぱり起きられると言われています。このレム睡眠は、約90分毎に訪れます。
従って入眠から90分倍数の時間に目覚ましを設定すると起床に適した状態で起きる事が可能です。

これも人それぞれ周期は微妙に違うので、自分に合ったタイミングを見つけることが大切です。

集中睡眠のための準備

誰もが忙しい現代社会では、短い時間で集中して上質な睡眠をとる必要があります。
ただただ時間を多めにとって寝る事が必ずしも良いわけではありません。
大切な日の前日などは特に、集中睡眠のために以下を控えましょう。

スマホ画面やテレビを直前まで観ない

寝る前のニュースチェックやSNSなど、必ずと言ってもいいほどしてしまう人は多いのではないでしょうか。
しかし、スマホやテレビから発せられる「ブルーライト」は視神経を過度に刺激するため、脳を興奮させてしまいます。
できれば寝る2時間前には観ないようにして、リラックスした状態で寝る準備を行う事が最適です。

寝酒をしない

お酒を飲むと眠くなります。
これを利用し寝酒をしてしまうと、寝付きはよくても途中目が覚めたり喉が乾いたりと深い睡眠には至りません。摂取されたアルコールが体で分解されるときに交感神経が刺激されることが原因です。

夕方以降にカフェインをとらない

コーヒーなどカフェインを多く含む飲み物には、睡眠ホルモン「メラトニン」を強力に抑制する働きがあります。朝には好んで飲みたいものですが、寝る前は厳禁です。
また、カフェインには摂取後4時間ほど持続効果があるので、寝ないといけない時間から逆算して控えましょう。

遅すぎる夕食

食事をすると、人の身体は消化活動のため胃に集中します。
こうなると寝ていても身体は活動中のため、深い眠りに至る事が難しくなります。
夕食は最低でも3時間前には済ませ、小腹が空いても夜食や間食は控えたほうが良いでしょう。

まとめ

総括して、しっかり疲れをとりたい日には以下を実践してみてください。
きっと今より気持ちの良い朝を迎える事ができるはずです。

• 6時間半から8時間内の睡眠を心がける
• 入眠から90分倍数の時間に目覚ましを設定する
• 寝る2時間前にスマホやテレビを観ない
• 寝酒をしない
• 夕方以降にカフェインをとらない
• 夕食は寝る3時間前までに済ましておく

おまけ

日本の文化では、「昼寝」はあまり迎合的でないように思いますが、昼休みを利用した15分昼寝は脳・身体ともに深く休ませ活力を回復させる効果があります。
昼間の異常な眠さをコーヒーなどで排除するのではなく、あえて素直に眠る事で生産性を上げることが期待できます。

すぐに寝付けない人でも、15分間目をじっと閉じてみてください。
これだけでも強いリラックス効果があります。

昼寝には夜の睡眠の数時間分と研究結果が発表されているので、日中の眠気にお悩みの方は特にオススメです（寝過ぎは夜の睡眠を妨げることになるので逆効果です）